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Tres herramientas para enfrentar un ataque de pánico

Hay muchas herramientas que podemos usar para comenzar a enfrentar a aquellas situaciones que nos generan un ataque de pánico. En este post te explicaremos tres herramientas sencillas.

  1. Control de la respiración

La respiración está íntimamente conectada a nuestro sistema nervioso. Cuando nos sentimos relajados y calmados, nuestra respiración tiende a ser lenta y estable. Sin embargo, al sentir miedo respiramos rápido y de forma descontrolada.

Cuando tenemos ataques de pánico frecuentes, tendemos a respirar de una forma que hace que nos sintamos más ansiosos. Si practicamos algunos minutos de respiración relajada todos los días podemos llegar a disminuir nuestros niveles de estrés. Si tu ya has comenzado ha trabajar en tus estados de ansiedad a través del cambio de hábitos y la evaluación de pensamientos, es hora de que empieces a ejercitar tu respiración de la siguiente manera:

  • Inhala lentamente hasta la cuenta de cuatro. Es muy importante que la respiración sea lenta en lugar de profunda. Respira trabajando la parte abdominal y no la del pecho.
  • Exhala lentamente hasta la cuenta de cuatro.
  • Detente y cuenta hasta dos antes de comenzar tu siguiente inhalación.
  • Al enfrentamos a una situación que nos genera miedo y pánico podemos sentir que no tenemos control sobre la situación. Aprender a ser capaz de poner toda nuestra atención de ese momento en la respiración, nos ayudará a lograr enfrentar esas situaciones.

2. Enfrentar nuestro miedo al miedo

En el trastorno de pánico, seguido sentimos miedo a nuestras reacciones físicas porqué las asociamos con los ataques de pánico. Por ejemplo, podríamos experimentar miedo si sentimos que nuestro corazón late con mayor ritmo a lo habitual, porque lo asociaríamos con un nuevo ataque; como consecuencia evitaríamos actividades que incrementarán nuestro ritmo cardiaco, lo cual reforzaría nuestro miedo.

Una técnica muy útil es poder recrear los síntomas a través de diferentes actividades para disminuir la incomodidad que sentimos cuando aparecen. Un ejemplo muy claro es ver lo que experimentamos al practicar actividades comunes y lo que provocan en nuestro cuerpo:

  • Correr vigorosamente por un minuto : Falta de respiración, incremento de ritmo cardiaco
  • Hacer diez respiraciones profundas: Hiperventilación, adormecimiento de extremidades, sentimiento de irrealidad
  • Dar vueltas en una silla giratoria: Sentirse mareado.

3. Estar dispuesto a sentir pánico

Tratar de no sentir pánico seguido tiene el paradójico efecto de crear más pánico. Para muchas personas una de las herramientas más poderosas es estar dispuestos a sentir pánico. Cuando no ponemos ningún tipo de resistencia a que suceda el ataque de pánico, es menos probable que experimentemos el ataque y que lo sintamos con menos fuerza.

Recuerda que tu objetivo debe de ser comenzar a desarrollar estrategias y utilizar herramientas que te permitan enfrentar esas situaciones que hacen que sientas ansiedad o un ataque de pánico.